Coraz modniejsza staje się dieta wegetariańska oraz wegańska. Odstawienie mięsa może mieć dobroczynny wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na kondycję naszej planety. Jeśli jesteśmy zainteresowani zmianami w jadłospisie warto poznać zasady, które pomogą nam wybrać odpowiednie składniki naszej nowej diety.
Spis Treści
Jak rozumieć etykiety na wegetariańskich produktach?
Zazwyczaj informacja o tym, czy dany produkt nadaje się do spożycia przy diecie wegetariańskiej, jak i wegańskiej umieszczona jest wprost na etykiecie. Przeważnie takie potwierdzenie wyrażone jest jako: „odpowiedni dla wegetarian”. Ponadto także graficznie wyrażone jest to na opakowaniu. Symbol zielonej litery V. Oznacza to, że skład takiego produktu nie zawiera w sobie składników zwierzęcych.
W przypadku wegańskich środków spożywczych lista tego, czego nie powinno być w nich jest dłuższa. Obejmuje ona także inne składowe pochodzenia zwierzęcego jak jajka, czy mleko. W przypadku tego wyłączenia ta grupa składników nie powinna brać także udziału w procesie produkcyjnym. Utrudnieniem może być fakt, że nie wszystkie komponenty muszą być wyszczególnione na etykiecie, co może być mylące dla kupującego, który wczytuje się w ich treść.
Także przyglądając się grupie składowych oznaczonych jako E będziemy w stanie znaleźć wśród nich komponenty, które są odzwierzęce lub wprost pochodzą z części zwierzęcia. Niektóre opakowania zawierają tę informację w postaci wyjaśnienia, czym jest dane E oraz jakie jest jego pochodzenie. Ułatwia to znacząco wybór w przypadku, gdy nie wiemy co się pod daną literą kryje.
Witamy i mikroelementy w diecie wegetariańskiej
Decydując się na zmiany żywieniowe warto sprawdzić swój stan zdrowia, by w razie niedoborów witamin i mikroelementu nie pogłębić naszych odchyleń od przyjętych norm. Powinniśmy liczyć się z tym, że poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie tych z grupy omega-3) może odbiegać od standardów, a to ze względu na to, ze w dużej mierze dostarczane są one przez ryby. Podobnie tłuste morskie ryby stanowią źródło witaminy D. Jej niedobory są także groźne w czasie mniej słonecznych miesięcy w roku. Jeśli nie rezygnujemy z ich spożycia (ichti- albo pisciwegetarianizm przewiduje ich włączenie do diety) lub godzimy się na przyjmowanie tranu, to warto się nim suplementować. Dodatkowym zagrożeniem jest obniżenie się poziomu żelaza, które jest istotnym składnikiem pożywienia. Bez mięsa konieczne jest wspomaganie się pokarmami, które je zawierają (np. szpinak). Dla osób, które nie prowadzą restrykcyjnej wegańskiej diety można przyjmować je w postaci jajek. Warto jednak monitorować poziom żelaza, ponieważ może on prowadzić do rozwinięcia się anemii, która szczególnie groźna jest dla kobiet (w ciąży i w czasie karmienia), nastolatek w okresie wzrostu.
W przypadku, gdy mamy podejrzenia, że cierpimy na niedokrwistość warto nasze przypuszczenia skonsultować z lekarzem i przeanalizować wyniki badań krwi. Jeszcze jedną z witamin, którą łatwo przeoczyć w swoim jadłospisie jest B12. Przyswajamy ją przy pomocy produktów mięsnych, jaj, mleka i produktów, które są z niego wykonane. Jeśli nie prowadzimy rygorystycznego trybu żywienia, to spożywanie nabiału powinno wejść nam w nawyk. Ponadto możemy jeść produkty wzbogacane o ten składnik odżywczy. Należy też pamiętać o przeciwutleniaczach.
Dieta wegetariańska – co wybierać?
Przede wszystkim do listy bezpiecznych produktów należą owoce i warzywa. Niezależnie od tego, czy są w puszkach, mrożonkach, czy słoikach zawsze dają nam pewność tego, że nie zawierają składników odzwierzęcych. Do grupy produktów, gdzie nie ma ryzyka występowania elementów zwierzęcych zaliczamy także orzechy, ryż, makaron, kasze oraz pestki. Wymienione powyżej artykuły stanowią właściwie podstawę także dla diety wegańskiej. W przypadku produktów jednoskładnikowych nie ma trudu z określeniem, czy zawierają one zwierzęce elementy. Schody zaczynają się w przypadku jedzenia, które ma większy skład niż dwa – trzy elementy. W przypadku bardziej złożonej kompozycji składników konieczne jest dokładne czytanie etykiet i informacji na opakowaniach.
